ΟΜΑΔΑ 1: ΓΑΛΑ ΚΑΙ ΓΑΛΑΚΤΟΚΟΜΙΚΑ ΠΡΟΙΟΝΤΑ
Ένα ισοδύναμο περιέχει 12 g υδατάνθρακες, 8 g πρωτεΐνες και ποσότητα λίπους που ποικίλλει.
Προτιμήστε τα άπαχα και ημίπαχα γαλακτοκομικά προϊόντα.
|
Γάλα αποβουτυρωμένο (0 – 3 g λίπους ανά ισοδύναμο) |
|
|
Αποβουτυρωμένο γάλα |
1 φλιτζάνι |
|
Γάλα με 1 ή 1.5% λίπος |
1 φλιτζάνι |
|
Γάλα με σκόνη αποβουτυρωμένο |
1/3 φλιτζάνι |
|
Γάλα εβαπορέ (χωρίς λίπος) |
½ φλιτζάνι |
|
Γάλα σόγιας αποβουτυρωμένο |
1 φλιτζάνι |
|
Γιαούρτι από αποβουτυρωμένο γάλα |
180 g |
|
Γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λίπος (5 g λίπους ανά ισοδύναμο) |
|
|
Γάλα με 2% λίπος |
1 φλιτζάνι |
|
Γιαούρτι από γάλα με 2% λίπος |
180 g |
|
Γάλα πλήρες (8 g λίπους ανά ισοδύναμο) |
|
|
Γάλα πλήρες |
1 φλιτζάνι |
|
Γάλα εβαπορέ (κουτί) |
½ φλιτζάνι |
|
Γιαούρτι |
180 g |
|
Γάλα κατσίκας |
1 φλιτζάνι |
ΟΜΑΔΑ 2: ΛΑΧΑΝΙΚΑ
Ένα ισοδύναμο αντιστοιχεί σε ½ φλιτζάνι του τσαγιού βρασμένα λαχανικά ή 1 φλιτζάνι ωμά λαχανικά και περιέχει 5 g υδατάνθρακες, 2 g πρωτεΐνες, 25 θερμίδες και 1 – 4 g φυτικών ινών.
Τα αμυλούχα λαχανικά (μπιζέλι, φασολάκια, καλαμπόκι) αναφέρονται στα ισοδύναμα του ψωμιού.
|
Αγγούρι |
Μαρούλι |
Σπαράγγια |
|
Αγκινάρα |
Μελιτζάνες |
Ντομάτες |
|
Αντίδια |
Μπρόκολο |
Χυμός ντομάτας |
|
Βλίτα |
Μπάμιες |
Χυμός λαχανικών |
|
Καρότο |
Παντζάρια |
|
|
Κολοκυθάκια |
Πιπεριές |
|
|
Κρεμμύδι |
Πράσο |
|
|
Κουνουπίδι |
Ραπανάκι |
|
|
Κραμπί |
Ραδίκια |
|
|
Λαχανάκια Βρυξελλών |
Σέλινο |
|
|
Μανιτάρια |
Σπανάκι |
ΟΜΑΔΑ 3: ΦΡΟΥΤΑ ΚΑΙ ΧΥΜΟΙ
Ένα ισοδύναμο αντιστοιχεί σε 15 g υδατάνθρακες και 60 θερμίδες. Τα που αναφέρονται περιλαμβάνουν τη φλούδα και τα κουκούτσια.
|
ΦΡΟΥΤΑ |
|
|
Ανανάς |
¾ φλιτζάνι |
|
Μανταρίνι |
2 μικρά (220 g) |
|
Αχλάδι |
1 μικρό (110 g) |
|
Νεκταρίνι |
1 μέτριο (140 g) |
|
Χρυσόμηλα |
4 ολόκληρα (150 g) |
|
Πορτοκάλι |
1 μικρό (180 g) |
|
Γκρέιπφρουτ |
½ μεγάλο (330 g) |
|
Πεπόνι |
¾ φλιτζάνι (280 g) |
|
Δαμάσκηνα |
2 μέτρια (140 g) |
|
Ροδάκινο |
1 μέτριο (110 g) |
|
Καρπούζι |
1 φέτα (380 g) |
|
Κεράσια |
12 μεγάλα (85 g) |
|
Μάγκο |
½ μικρό (160 g) |
|
Μήλο |
1 μικρό (120 g) |
|
Μπανάνα |
1 μικρή (120 g) |
|
Σταφύλια |
17 μικρά (85 g) |
|
Σταφίδες |
2 κουταλιές σούπας |
|
Φράουλες |
1 φλιτζάνι |
|
Μούρα |
¾ φλιτζάνι |
|
ΧΥΜΟΙ*: 1 φλιτζάνι = 240 ml |
|
|
Ανανά |
½ φλιτζάνι |
|
Γκρέιπφρουτ |
½ φλιτζάνι |
|
Δαμάσκηνου |
1/3 φλιτζάνι |
|
Μήλου |
½ φλιτζάνι |
|
Πορτοκαλιού |
½ φλιτζάνι |
|
Σταφυλιού |
1/3 φλιτζάνι |
*Προτιμήστε την κατανάλωση φρούτων από τους χυμούς!
ΟΜΑΔΑ 4: ΨΩΜΙ – ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΑ – ΟΣΠΡΙΑ – ΑΜΥΛΟΥΧΑ ΛΑΧΑΝΙΚΑ
Ένα ισοδύναμο περιέχει 15 g υδατάνθρακες, 3 g πρωτεΐνες, 0 – 1 g λίπους και 80 θερμίδες.
|
ΨΩΜΙ |
|
|
Λευκό |
30 g |
|
Ατομικά ψωμάκια |
30 g |
|
Πίτα |
½ τεμάχιο |
|
Κουλούρι με σουσάμι |
½ τεμάχιο |
|
Πλήρες σίκαλης ή βρώμης |
1 φέτα (30 g) |
|
Ψωμί φραντζόλα |
½ τεμάχιο |
|
Μικρές φρυγανιές |
2 τεμάχια |
|
ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΑ |
|
|
Αλεύρι |
3 κουταλιές σούπας |
|
Βρώμη, corn flakes |
½ φλιτζάνι |
|
Μούσλι |
¼ φλιτζάνι |
|
Πίτουρο σιταριού |
3 κουταλιές σούπας |
|
Ρύζι (μαγειρεμένο) άσπρο ή καστανό |
1/3 φλιτζάνι |
|
Μακαρόνια – κριθαράκι – χυλοπίτες |
1/3 φλιτζάνι |
|
ΟΣΠΡΙΑ (περιέχουν και πρωτείνη ίση με ένα ισοδύναμο πολύ άπαχου κρέατος) |
|
|
Φασόλια – φακές (μαγειρεμένα, στραγγισμένα) |
½ φλιτζάνι |
|
Ρεβίθια – φάβα |
½ φλιτζάνι |
|
ΑΜΥΛΟΥΧΑ ΛΑΧΑΝΙΚΑ |
|
|
Μπιζέλι (μαγειρεμένο) |
½ φλιτζάνι |
|
Πράσινα φασολάκια με καρπό μαγειρεμένα |
½ φλιτζάνι |
|
Πατάτες ψητές ή βραστές |
1 μικρή, μεγέθους αυγού (85 g) |
|
Πατάτα πουρέ |
½ φλιτζάνι |
|
Καλαμπόκι βραστό |
½ φλιτζάνι |
|
Καλαμπόκι ολόκληρο |
½ μεγάλο (140 g) |
|
ΑΛΛΑ ΙΣΟΔΥΝΑΜΑ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΩΝ (τα οποία πρέπει αν αποφεύγετε!) |
||
|
Πατάτες τηγανιτές |
8 κομμάτια |
1 ισοδ. αμύλου, 1 ισοδ. λίπους |
|
Πατατάκια |
15 κομμάτια |
1 ισοδ. αμύλου, 2 ισοδ. λίπους |
|
Παγωτό |
½ φλιτζάνι |
1 ισοδ. αμύλου, 2 ισοδ. λίπους |
|
Παγωτό 0% + 0% |
½ φλιτζάνι |
1 ισοδ. αμύλου |
|
Sorbet |
½ φλιτζάνι |
2 ισοδ. αμύλου |
ΟΜΑΔΑ 5: ΚΡΕΑΣ ΚΑΙ ΥΠΟΚΑΤΑΣΤΑΤΑ
Ένα ισοδύναμο περιέχει 7 g πρωτεΐνες και ποσότητα λίπους που ποικίλλει ανά κατηγορία. Το τυρί θα πρέπει να μπαίνει στο διαιτολόγιο σε αντικατάσταση του κρέατος, με λαδερά ή όσπρια και πάντα με ποσότητες που καθορίζονται από το διαιτολόγιο σας.
|
ΠΟΛΥ ΑΠΑΧΟ ΚΡΕΑΣ ΚΑΙ ΥΠΟΚΑΤΑΣΤΑΤΑ (προτιμήστε τα τρόφιμα αυτής της κατηγορίας!) 30 g AΠΟ |
||
|
Kοτόπουλο ή γαλοπούλα (χωρίς το δέρμα) |
Τόνος (φρέσκος ή σε κονσέρβα με νερό) |
Φασιανό (χωρίς δέρμα) |
|
Μπακαλιάρο |
Μύδια |
Ελάφι |
|
Γαλέο |
Καβούρι |
Στρουθοκάμηλο |
|
Γλώσσα |
Αστακό |
Ζαμπόν γαλοπούλας |
|
Σολομό καπνιστό |
Γαρίδες |
Τυρί cottage |
|
Πέστροφα |
Πάπια |
|
ΑΠΑΧΟ ΚΡΕΑΣ ΚΑΙ ΥΠΟΚΑΤΑΣΤΑΤΑ (κάντε μέτρια κατανάλωση από αυτά τα τρόφιμα!) 30 g ΑΠΟ |
||
|
Κοτόπουλο ή γαλοπούλα (σκούρο κρέας, χωρίς δέρμα) |
Ρέγκα |
Τυρί cottage 4.5% (1/4 φλιτζανιού) |
|
Κοτόπουλο (λευκό κρέας με δέρμα) |
Σαρδέλα (κονσέρβα) |
Παρμεζάνα τριμμένη (2 κουταλιές σούπας) |
|
Μπον φιλέ |
Σολομός (φρέσκος ή κονσερβοποιημένος) |
Συκώτι |
|
Μπριζόλα χοιρινή με κόκκαλο (αφού αφαιρεθεί και το ελάχιστο ορατό λίπος) |
Τόνος (σε λάδι, αποστραγγισμένος) |
Καρδιά (υψηλής περιεκτικότητας σε χοληστερόλη!) |
|
Ψαρονέφρι |
Στρείδια (6 μέτρια) |
Κουνέλι |
|
Άπαχο χοιρομέρι |
Χήνα (χωρίς δέρμα) |
|
ΜΕΣΗΣ ΠΕΡΙΕΚΤΙΚΟΤΗΤΑΣ ΣΕ ΛΙΠΟΣ ΚΡΕΑΣ ΚΑΙ ΥΠΟΚΑΤΑΣΤΑΤΑ (κάντε χαμηλή κατανάλωση από αυτά τα τρόφιμα!) 30 g ΑΠΟ |
||
|
Κοτόπουλο ή γαλοπούλα (σκούρο κρέας με δέρμα) |
Βρασμένο χοιρομέρι |
Λιπαρά ψάρια που δεν αναφέρονται στις προηγούμενες ομάδες |
|
Μοσχαρίσιο κιμά με λίπος 15% |
Κιμά χοιρινό |
Ανθότυρο |
|
Μπριζόλα |
Παϊδάκια ψητά |
Μοτσαρέλα |
|
Ρικότα |
Αυγό (1 τεμάχιο – πλούσιο σε χοληστερόλη!) |
Αρνί (μπούτι, μπριζόλα, ώμος) |
|
ΠΛΟΥΣΙΑ ΣΕ ΛΙΠΟΣ ΚΡΕΑΣ ΚΑΙ ΥΠΟΚΑΤΑΣΤΑΤΑ (αποφύγετε την κατανάλωση των τροφίμων αυτής της κατηγορίας!) |
||
|
30 g χοιρινά παϊδάκια |
Μετσοβόνε |
Cheddar |
|
Λουκάνικα, παστουρμάς |
20 g Κεφαλοτύρι (25 – 33% λίπος) |
Edam |
|
Φέτα (21 – 25% λίπος) |
20 g Γραβιέρα (32% λίπος) |
Μανούρι (42.5 – 52% λίπος) |
|
Κασέρι (30% λίπος) |
Bacon, pepperoni, σαλάμι |
Χαλούμι (25% λίπος) |
|
Έμμενταλ (28% λίπος) |
Τυρί σε κρέμα (πάνω από 30% λίπος) |
Μοσχάρι (hamburger) |
ΟΜΑΔΑ 6: ΛΙΠΟΣ
Ένα ισοδύναμο περιέχει 5 g λίπους και 45 θερμίδες.
|
ΟΜΑΔΑ ΜΟΝΟΑΚΟΡΕΣΤΟΥ ΛΙΠΟΥΣ |
|
|
Αβοκάντο |
30 g |
|
Ελαιόλαδο |
1 κουταλιά γλυκού |
|
Ελιές |
10 μικρές ή 5 μεγάλες |
|
Αμύγδαλα |
6 κομμάτια |
|
Κάσιους |
6 κομμάτια |
|
Πασατέμπο – ηλιόσποροι |
1 κουταλιά σούπας |
|
Φιστίκια |
10 κομμάτια |
|
Φυστικοβούτυρο |
½ κουταλιά σούπας |
|
Ταχίνι |
2 κουταλιές γλυκού |
|
Καρύδια |
2 ολόκληρα |
|
ΟΜΑΔΑ ΠΟΛΥΑΚΟΡΕΣΤΟΥ ΛΙΠΟΥΣ |
|
|
Μαργαρίνη |
1 κουταλιά γλυκού |
|
Μαγιονέζα |
1 κουταλιά γλυκού |
|
Μαγιονέζα light |
1 κουταλιά σούπας |
|
Σάλτσα για σαλάτα |
1 κουταλιά σούπας |
|
Καλαμποκέλαιο |
1 κουταλιά γλυκού |
|
Σογιέλαιο |
1 κουταλιά γλυκού |
|
Ηλιέλαιο |
1 κουταλιά γλυκού |
|
ΟΜΑΔΑ ΚΟΡΕΣΜΕΝΟΥ ΛΙΠΟΥΣ (περιορισμένη ή μηδενική κατανάλωση!) |
|
|
Βούτυρο |
1 κουταλιά γλυκού |
|
Μπέικον |
1 φέτα |
ΟΜΑΔΑ 7: ΟΜΑΔΑ ΕΛΕΥΘΕΡΩΝ ΤΡΟΦΙΜΩΝ
Σε αυτή την ομάδα ανήκουν τρόφιμα ή ποτά που περιέχουν λιγότερες από 20 θερμίδες ή λιγότερο από 5 g υδατανθράκων ανά ισοδύναμο.
|
Λεμόνι |
Βασιλικός |
Καφές |
Σκόρδο |
|
Ρίγανη |
Χαμομήλι |
Κρασί (μαγείρεμα) |
Φασκόμηλο |
|
Τσάι |
Πιπέρι |
Κάπαρη |
Κανέλλα |
|
Πάπρικα |
Άνηθος |
Σόδα |
Ταμπάσκο |
|
Κέτσαπ |
Τσίλι |
Μουστάρδα |
Υποκατάστατα ζάχαρης |
|
Αναψυκτικά χωρίς ζάχαρη |
Ζελέ χωρίς ζάχαρη |
Ξύδι |
ΟΜΑΔΑ 8: ΟΜΑΔΑ ΑΛΚΟΟΛΟΥΧΩΝ ΠΟΤΩΝ
|
ΑΛΚΟΟΛΟΥΧΑ ΠΟΤΑ |
|
|
Μπύρα |
1 ποτήρι (360 ml) |
|
Κόκκινο κρασί |
1 ποτήρι (150 ml) = 1/3 ισοδύναμο |
|
Σέρι, λικέρ |
60 ml = ½ ισοδύναμο |
ΑΠΟΦΥΓΕΤΕ ΤΗΝ ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΗ «ΔΙΑΒΗΤΙΚΩΝ» ΠΡΟΙΟΝΤΩΝ ΤΗΣ ΑΓΟΡΑΣ!